Nijmegen, here we come

Nog een week en dan heb ik mijn vierde Zevenheuvelenloop gelopen. Een week waarin de route in mijn dromen nog wel een paar keer langs zal komen.
Op deze plek heb ik al een paar keer gedroomd over snelle, heel snelle tijden tijdens deze editie van de Zevenheuvelenloop. Ik heb de lat hoog gelegd en gehoopt dit jaar 5, 10, 15 kilometer lang een snelheid van 15 km/u of 4'00m/km te lopen. Maar zover ben ik nog niet.

De Zevenheuvelenloop is in vele opzichten een prachtige loop.
1. De heuvels. Ik ben dol op heuvels. Wat ik verlies heuvelop maak ik meer dan goed heuvelaf. In de heuvels ben ik dus sneller dan op vlak.
2. Het moment. Half November. Het risico dat het te warm is voor een topprestatie is nihil. Met een temperatuur van gemiddeld een graadje of 9 zelfs vrijwel ideaal.
3. De afstand. Als analoge loper, zonder smartphone op zak, maar alleen maar voorzien van stopwatch op mijn horloge, kijk ik elke kilometeraanduiding of ik op schema lig. Best een fijne activiteit, dat hoofdrekenen tijdens het lopen. En op een afstand van 15 kilometer wordt dat je wel heel makkelijk gemaakt. Loop ik gemiddeld 4'12m/km dan zit ik op een eindtijd van 63 minuten. Stijgt het tempo 1 seconde per kilometer, dan finish ik 15 seconden sneller. Dus elke 4 seconden per kilometer is een minuut winst of verlies. Simpel.

Okee, de 1'04'45 van vorig jaar is haalbaar. De PR van 1'03'45 klinkt ook best realistisch gezien mijn vorm. In mijn tas zit al enkele weken een schema voor een 1'03'00. En eigenlijk wil ik daar nog iets onder.

Vanavond heb ik een laatste test gedaan. Het plan was vlakke kilometers van 4'10m/km te lopen. Dat lukt me dus niet zo goed. Ik start gewoon te snel. 3'56, 3'58 waren mijn eerste kilometers. En die voelde ik wel. En dat moet natuurlijk niet. De kilometers moet je niet na 2 kilometers al voelen. Doseren is het devies dus. Rustig starten!
Gelukkig ging er ook wel iets wel goed. In mijn schema voor zondag staat bij de laatste 3 kilometer een 4'00m/km, licht heuvelaf. En vanavond liep ik met 4'07, 4'02 en 3'51 precies die gevraagde 12 minuten over 3 kilometer.

Een tijd onder het uur, nee dat gaat het niet worden. En ik moet mezelf zeer streng toespreken als ik zondag alsnog achter die pacer van 60 minuten aanjaag. Niet doen! Maar zo min mogelijk minuten daarboven is een mooi streven. We gaan het zien.

Nijmegen here we come!

Tess

"Sta je goed, Tess? Zitten je veters vast Tess?" Ik sta naast een man en een vrouw op twee meter afstand van de startlijn van de Runnersworldloop. De ouders roepen naar hun dochter Tess die strak vooraan staat, klaar om weg te stuiven als het startschot klinkt. Op elke vraag hoor ik "Jahaa" uit de mond van een jong meisje. Als de mannen voor me even wijken, zie ik het: een hoofd vol blonde krullen op zo'n 1 meter 40 hoogte. En ik herken haar!
Afgelopen zomer deed -afgezien van mijn vrouw- iedereen uit mijn gezin mee tijdens Voorthuizen Loopt. Naast knappe prestaties van mijn eigen kroost viel daar ook een meisje op dat de kidsrun won, ze was sneller dan alle jongens zelfs. Dat was Tess.
Van haar ouders begrijp ik dat ze 9 jaar oud is en mikt op een tijd van 21 à 22 minuten op de 5 kilometer. Wauw! Dat is rap!

PANG! Het schot klinkt en we gaan. Na een paar honderd meter krijg ik haar in het vizier. Ze loopt dapper mee met alle mannen. Wanneer ik mijn tempo een beetje te pakken heb blijkt dat Tess en ik ongeveer even snel zijn. 10 meter loopt ze voor me en ik kom geen meter dichterbij.
Na zo'n 3,5 kilometer is de pijp een beetje leeg voor haar en haal ik haar eenvoudig in. De zich warmlopende 10-kilometer-lopers hoor ik continu bewonderende opmerkingen maken. "Moet je dat kleine ding eens zien, die gaat hard zeg!".
Op 500 meter voor de finish hoor ik uit het niets.. tip-tap-tip-tap een klein meisje voorbij komen. Een mooi richtpunt voor mijn eindsprint.

20'24 klok ik. Dat zou een verbetering van mijn pr zijn met 1 seconde. Maar Tess heb ik niet kunnen bijhouden... dacht ik... Ik heb nog geen finishfoto gezien, maar de officiële uitslag geeft Tess een nettotijd van 20'25. 4'05m/km, meisje, 9 jaar.

Tess van Randtwijk, onthou die naam. Als zij straks alle Nederlandse records van Jip Vastenburg uit de boeken loopt, kan ik zeggen: daar heb ik nog tegen gelopen.

00'59'59

Ik ben dol op dromen. Maar dromen die nauwelijks realistisch zijn, maar die je tóch waar wilt maken, daar word ik wel een beetje nerveus van.
Met mijn inschrijving voor de Zevenheuvelenloop in november (pff ver weg) begon er zo'n droom weer te kriebelen: zeven heuvelen binnen het uur lopen. 15,0001 km/u lopen, 15 kilometer lang. Eigenlijk geloof ik er niet in, dat dat mij gaat lukken. Maar anderen kunnen het ook. En met mijn 1'04'49 vorig jaar kwam ik (na 1'09 in 2012 en 1'15 in 2011) al best in de buurt. Maar ja, dat was ook wel mijn ultieme prestatie tot op heden. Zelfs tijdens mijn PR op de 10 km was ik niet sneller.
Ik ga dus de komende 5 en halve maand maar eens kijken wat ik kan doen om de magische barrière te overbruggen. Tips zijn welkom. Durf te vragen.

Samen rennen

Ik had deze blog de titel 'Hete adem 4' kunnen geven, om daarin uit te weiden over de steeds toenemende snelheid van mijn zoons, wanneer ze de hardloopschoenen aantrekken.

Ik had een trots epistel kunnen schrijven over hoe trots ik ben op mijn zoon van 10, die dit jaar de Scholierencross in Apeldoorn won, het doel waar hij al jaren zijn zinnen op gezet had. Met een idiote snelheid! 3'45m over 1200 meter. Dat is 3'08 per kilometer. Even googlen leerde me dat het clubrecord bij de Apeldoornse atletiekvereniging AV'34 voor pupillen tot 12 jaar 3'04 is over 1000 meter.

Ik had weemoedig kunnen constateren dat ik het voortaan maar uit mijn hoofd moet halen om over afstanden van minder 5 kilometer hardloopwedstrijdjes met mijn kinderen te gaan doen, omdat ik dan alleen de donkerblonde lokken op een kleine anderhalve meter boven het aardoppervlak in de horizon zie verdwijnen.

Maar nog mooier vind ik de vraag van mijn oudste zoon van 12 of er binnenkort niet eens een interessant loopje over 5 à 8 kilometer is, waaraan hij kan meedoen. Zijn trainingen voor de 8 van Apeldoorn op school hebben hem inzicht gegeven dat hij qua lopen ook heel wat in zijn mars heeft en dat hij zich niet hoeft te vergelijken met zijn jongere broer (die overigens nog niet voor zijn lol 5 kilomters loopt).

Dat ga ik doen dus, een leuk loopje uitzoeken. En dan.. samen rennen... #zinin

Ontevreden met een PR

In mijn jacht naar steeds sneller komen de woorden 'persoonlijk record' regelmatig in mijn hoofd opborrelen. Want dat betekent steeds sneller voor mij. Een afstand afleggen in een tijd die ik nog nooit heb gelopen, of liever nog: die ik nooit voor mogelijk had gehouden. Ja, dat laatste het liefste..

Mijn Zevenheuvelenloop afgelopen november was van die orde. Toen ik die 15 kilometer 2 jaar geleden in 1u13 aflegde hoopte ik ooit nog eens onder de 1'10 te lopen, maar dat ik nu al een 1'04 te pakken heb, nee, dat had ik niet durven hopen. Daarmee heb ik gelijk ook de lat hoog gelegd.

Want als je 15 kilometer in een tempo van onder de 4'20'' per minuut kan lopen, hoe hard kan een 10 kilometer dan wel niet, of de 8 van Apeldoorn? Harder, in ieder geval.

Ik had kunnen weten dat een schema van 4'10'' per kilometer niet realistisch was toen ik in Garderen grotendeels onverhard, inclusief te ontwijken modderplassen liep. Dat ik daar toch 24 seconden van mijn snelste 10 kilometer ooit afliep, geeft alleen maar aan dat er nog wel wat rek in zit. Die ideale 10 komt er nog wel, daar ben ik van overtuigd.

Afgelopen zondag pakte ik moedig de draad weer op door weer 4'10'' per kilometer in mijn hoofd te hebben. 8 kilometer slechts, de korste afstand van de Midwintermarathon in Apeldoorn. Met glooiing, asfalt en ideaal weer. Maar dat viel in de praktijk toch erg tegen. De eerste 2 kilometers waren niet om door te komen. Blijkbaar stond in mijn startvak ongeveer iedereen die onder de 40 minuten wilde lopen. Daar moest ik redelijk zigzaggend doorheen, wat resulteerde in kilometers van 4'30''. Daar werd ik toch echt niet blij van. Gelukkig werd het steeds rustiger naarmate de race vorderde en kon ik nog het een en ander goed maken. Maar de gedroomde 33'er zat er echt niet in dit jaar. Met 34'33 snoepte ik wel mooi anderhalve minuut van mijn PR, maar tevreden.. mhwoa..

Wat is dat toch? De lat hoog leggen en hopen dat nog eens flink te overtreffen. Het lijkt wel een soort van zelfoverschatting. En bij nader inzien vind ik daar mijn mooie doorberekende prognoses ook bij horen. 10 kilometer net iets boven de 40 minuten, haha, in your dreams!

Zo terugkijkend op de eerste maand van 2014 waarin ik naast een PR op 8 en 10 kilometer ook terloops een snelle 4 kilometer optekende, besluit ik nu om de focus op de snelheid niet meer zo krampachtig vast te houden en meer te gaan varieren. Zal ik op 12 april gewoon eens een halve marathon gaan doen bij de Kippenren in Barneveld? Goed, dáár moet ik nog een nachtje over slapen.

Hete adem 3

'Pap, zullen we nog eens 5 kilometer trainen voor de 8 van Apeldoorn?', vroeg mijn oudste zoon (12 jaar, 1,75m lang) me eind vorige week. Zijn streeftijd is 40 minuten, En dat levert hem op school ruimschoots een 10 op, zo leert de tabel. Want ja, hij loopt de 8 verplicht, omdat hij de sport-plus-richting gekozen heeft.

40 minuten over 8 kilometer, dat is makkelijk rekenen: 5 minuten per kilometer. En dat was het plan voor vandaag. Voelen hoe hard je moet gaan voor 5'00"/km. Moet lukken, want zijn eerste oefen-5km ging al in iets minder dan 24 minuten. Toen ging hij veel te hard weg, nu zou ik het tempo aanhouden, liefst zo vlak mogelijk.

Mijn 2e zoon (10 jaar, 1,40m lang) verveelde zich en wilde wel mee. Even twijfelde ik nog. Okay, hij is een hardlooptalent. Won 2 weken geleden over een afstand van 1250 meter nog een wedstrijd met 40 seconden voorsprong, wat ik nogal overdreven vond. Maar meer dan 1500 meter had hij nog nooit gelopen. Wat als hij te ver achter raakte?

Zoon2 was een beetje hyper en liep de eerste kilometer wat te dollen. Ons voorbijrennen en in een pirouette een stukje achteruit rennend meelopen. En al gauw klaagde hij over steek in de zij. Zoon1 en ik liepen stug door en zoon2 leek er na anderhalve kilometer de brui aan te geven en om te draaien. Tsja, en toen begon zijn karakter op te spelen. Fanatiek. Dat is hij. Nogal...

De kilometers rijgden zich aaneen, de één in 4'50, de ander in 5'15, maar op 4 kilometer lagen we toch 20 seconden achter op schema. 'We moeten het van de eindsprint hebben jongens', riep ik achterom. Ze liepen er nog, allebei. Rond de rotonde en dan de laatste 700 meter rechtuit.

Daar kwam zoon2 me voorbij lopen, veel te vroeg in mijn ogen, maar ik haakte aan. En hij bleef versnellen. Zoon1 raakte achterop en ik moest volle bak om dat kleine ventje voor me bij te houden. Hij liep zo'n 15 a 16 kilometer per uur en bleef dit gewoon volhouden. Het begon er zowaar op te lijken dat ik eruit gelopen zou worden, maar de laatste 100 meter kon ik nog net met een paar lange passen langszij komen. Uiteindelijk liep ik 24'36, zoon2 24'38 en kwam zoon1 op 24'47 aan. Missie geslaagd. Maar oei oei oei.. ik schreef eerder al 2 blogs over de hete adem van mijn snelle zoons. Nooit gedacht dat zoon2 al een 5 kilometer aankon en al helemaal niet dat hij zo verschrikkelijk hard kon lopen. Dat gaat nog wat worden. Trots op mijn 2 hardloophelden.

Leerzame 10K. Bos- en Heideloop Garderen

De Bos- en Heideloop in Garderen. Tussen een cross van 6,7 km en de '8 van Apeldoorn' tijdens de Midwintermarathon, (lekker incourante afstanden) lekker een strakke 10 kilometer lopen. Gewoon om te kijken hoe het ermee staat met de vorm. Daar zijn 10K's voor mij ideaal voor. Niet te kort, niet te lang.

Een verbetering van mijn PR (43'27") was het doel. En dat was best realistisch, omdat ik deze beste tijd liep terwijl er nog 5 kilomters achteraan moesten én omdat deze eerste 10K redelijk heuvelop gingen (Zevenheuvelenloop). Dus zoals altijd met de route en de hoogtekaart in de hand een (te) ambitieus plan trekken. 43'27" staat gelijk aan ongeveer 4'20" per kilometer, dus het strijdplan was vandaag kort samengevat: zo lang mogelijk 4'10"/km lopen.

Tot ik de route zag. Google Streetview gebruikte. De regen van de afgelopen dagen zag neervallen. Het was namelijk heel wat kilometers onverhard. Toch.. het moest kunnen.. misschien niet die 10 x 4'10" (dat maakt 41'40") maar toch...

Lang warmgelopen voor mijn doen, zodat ik vlot kon starten. Ideaal weer, zuurstofrijk bosgebied. Pang! En weg waren we.

Hoe voelde dat ook alweer, 4'10"? Glibberglij, spring (over modder) en de eerste kilometer was in precies 4 minuten al binnen. Toch ging ik daarna tijd verliezen. Elke kilometer 10, soms 20 seconden. Behalve wanneer het heuvelaf ging. Want dat is mijn specialiteit. Dan ben ik sneller dan alles en iedereen om me heen (verheug me nu al op de Kroondomeinenloop in september: 5 kilometer omhoog en dan 5 kilometer dalen, joehoe!). Ok, de 4'10" liet ik los. En ik kon mooi achter een groepje van 3 aanjagen, dat telkens tussen de 20 en 40 meter voor me liep. En de man die ik achter me hoorde hijgen proberen los te lopen. Jaja, een echte race.

Helaas ging bij het bordje van kilometer 9 het licht uit en heb ik op wilskracht de laatste kilometer doorgelopen. Maar mijn doel is gehaald, een nieuw persoonlijk record: 43'03". Ja, het kan sneller. Op 100% asfalt. Met meer lopers om me heen, zodat ik niet altijd alle wind vang. Na meer training.

Strijdplan '8 van Apeldoorn' over 2 weken? Gewoon.. 8 x 4'10"km. (=33'20") Gaat me een keer lukken.

Een goed begin is het halve werk

Of het een traditie wordt weet ik niet. Maar ook 2014 ben ik begonnen met een cross. Door het bos dat ik zo'n beetje het beste ken van alle bossen die ik ken, namelijk het Wilbrinkbos, naast Voorthuizen.

In een eerdere blog schreef ik al over hoe gemeen het heuvelruggetje is in dat bos, alsof er een grote langgerekte zandbult van een meter of 15 hoog is neergelegd. Als je daar dan 3 keer op en af moet, heb je de kilometers daarop nodig om te herstellen. En dat moet je dan doen terwijl je over boomwortels springt, modderplassen ontwijkt en voorzichtig je voeten neerzet om niet weg te glibberen.

6,7 kilometer in 30'19 zegt dan helemaal niets. Het gevoel zegt veel meer. De verademing om in de laatste anderhalve kilometer weer asfalt onder de voeten te voelen, vaart te kunnen maken. (foto: net het bos uit, zie ik het asfalt al liggen - FotoTalita)

Toch blijft het heerlijk om te doen. Ik vind het wél een andere tak van sport dan het pure hardlopen.
En ook bij deze wedstrijd ben ik geëindigd in de eerste 10 à 15% van het deelnemersveld, dus het begin van een mooi hardloopjaar is weer gemaakt.

Als kers op de taart hebben mijn 3 zoons in hun eigen leeftijdscategorie nog veel indrukwekkender prestaties neergezet.